面对疫情，积极乐观的情绪、健康向上的心态，是一种强大的免疫力。因此，我们需要保持理性平和，对疫情有科学认知，积极做好个人防护，不偏听偏信、不盲从跟风、不信谣传谣，坚定战胜疫情的信心。为了减少负面情绪对大家的影响，市教育和体育局为您准备了一份疫情防控心理调适指南。

一、学生篇

（一）不恐慌、不信谣、不传谣、不造谣。做好个人防护，出门配戴好口罩。

（二）规律作息，养成良好习惯。饮食有节，吃动平衡；广泛阅读，陶冶情操；培养技能，做力所能及的家务；按时睡觉，保持健康。

（三）管理好情绪。遇到困扰不乱发脾气，可以寻求老师和同学的帮助。向老师、亲人、同学、朋友倾诉一番，把自己的委屈、烦恼、痛苦诉说出来，或者通过劳动、唱歌、运动等形式发泄一下，从而缓解心理上的压力。

（四）掌握心理调适的方法。如果发现自己需要进行心理调节，教大家几种简单易学的调节方法：

 1.转移注意。做一些能让自己感觉更好的事情，如看电视、看书、听音乐、运动、做家务、聊天等等，将注意力转移到能让自己更舒适的活动上。

 2.接受现状。外出行动受到限制，可能会造成大家产生暂时的恐慌、无助。这是很自然的反应，不必过分强求自己保持镇定，压抑情绪反而会影响后续的抗压能力。

 3.合理宣泄。有的同学可能会出现恐慌、焦虑、愤怒情绪，或者感到沮丧、孤独。这时需要给自己找一个适当的发泄口。比如，给亲朋好友打电话倾诉，相互鼓励、增强信心；进行室内体育运动或唱歌、跳舞等，释放压力和不良情绪。

 4.相互倾诉。大多数人都会有一定程度的恐慌、焦虑、不安等，这都是正常的。大家要把自己的感受告诉家人和朋友，父母也要主动与孩子沟通，帮助孩子说出自己的感受，通过倾诉可以释放恐慌、焦虑、愤怒等心理应激反应。

 5.接纳自己。接受自己有焦虑和恐惧的情绪，接受自己的脆弱，不要否认和故意排斥它们。告诉自己：“我确实有些敏感、紧张，不过我可以不过分关注，做点别的，会慢慢好起来的”。

 6.积极自我暗示。要选择一些积极的、肯定式的、富有激励性的语言，并反复强化。如“我一定能克服困难”“我一定能战胜自己”“我今天精力很充沛”等。

二、家长篇

（一）不恐慌、不信谣、不传谣、不造谣。立足家庭，筑牢防疫防线，发挥作用。从自己做起，加强对家庭成员健康监测，引导家庭成员养成科学防疫习惯。要积极响应上级防疫指挥要求，积极配合学校做好每一轮信息摸排。做到及时、准确，不谎报、瞒报，积极调整心态，有共同努力抗击疫情的信心。

（二）尽可能地让孩子参与到遵守日常生活规则。（保持往常的饮食、睡眠，有规律地在家玩耍、游戏、阅读、学习，与朋友、亲人多通过微信、电话互动）。家长以身作则（洗手、消毒、按时吃饭、睡觉）。尽量保持日常生活规律持续的稳定。

（三）注意和谐的亲子关系相处。不让亲子关系矛盾上升，父母找到与孩子共同感兴趣、互帮互学、能够互动的活动。和孩子一起游戏、运动、阅读、看电视、听音乐、做饭、学习，善于运用正确的沟通方式，认真听孩子表达，尊重孩子内心的想法，解决孩子困惑、情感和愿望。

三、教师篇

（一）不恐慌、不信谣、不传谣、不造谣。不在朋友圈、抖音、快手等平台发布不确定信息，关注官方首发疫情动态，做好自己与家人的防护工作。

（二）立足岗位，常态防控，发挥作用。听从上级统一部署，认真排查，准确、及时上报数据，按要求防控。积极调整心态，家校携手，有共同抗击疫情的信心。

（三）注意心理调适，减缓工作压力。建议用“三换”方法调适：

 1.换立场。根据抗疫要求，教师要联络学生和家长上报信息，情况繁杂，工作压力大，但每一条发至群里的信息和上报工作，对于抗疫都起到至关重要的作用，要积极发挥作用，做传播正能量的使者。

 2.换环境。回到家转移压力，多阅读、听音乐、运动、与家人互动等方法缓解压力。

3.换方式。合理安排时间，专注当下任务，高效处理，保持适当的休息节奏。

让我们共同携手，保持内心的平静与温暖，随“疫”而安，战“疫”必胜。